In den Wechseljahren verändern sich zahlreiche Prozesse im Körper. Sie haben einen Einfluss darauf, was du in dieser Lebensphase essen solltest und was besser nicht. Dabei braucht es meist keine komplette Ernährungsumstellung in den Wechseljahren, sondern schrittweise Anpassungen.

Sinkender Energieumsatz und Veränderung der Fett- und Muskelmasse: Der Ruheenergieumsatz sinkt während der Wechseljahre ab. Deshalb nehmen mehr als die Hälfte der Frauen an Gewicht zu, obwohl sie ihre Ernährung nicht verändern. Das Fett setzt nun vermehrt in der Bauchregion an (viszerales Fett), welches im Übermaß das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten erhöht. Zugleich nimmt die fettfreie Körpermasse ab. Um gegenzusteuern, ist eine hohe Nährstoffdichte bei etwas geringerer Energiezufuhr hilfreich. Manche Expert:innen bezeichnen die passende Ernährung sogar als wichtigsten Präventionsfaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Zudem wird es zunehmend schwieriger, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Eine proteinreiche Ernährung wirkt dem entgegen, kombiniert mit Krafttraining.

Knochenabbau: Ab etwa 35 Jahren überwiegt der Knochenabbau den Knochenaufbau, doch Östrogen nimmt noch eine Schutzfunktion ein. Wenn der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt und schließlich die Menopause eintritt, sind die Knochen weniger geschützt. Eine adäquate Versorgung mit Calcium und Vitamin D ist wichtig, diese Entwicklung zu verlangsamen.

Hitzewallungen und Schweißausbrüche zählen zu den häufigsten Wechseljahresbeschwerden. Auch hier kann die passende Ernährung unterstützen. Lebensmittel mit Phytoöstrogenen gelten als lindernd, während scharfe Gewürze die Hitze eher befeuern.

Trockene Schleimhäute (Vaginalbereich und Mund): Der sinkende Östrogenspiegel betrifft nicht nur Vulva und Vagina, sondernauch die Mundschleimhäute. Dies kann das Risiko für Karies und Paradontose erhöhen. Laut der Deutschen Menopause-Gesellschaft spielt entzündungshemmende Ernährung hier eine vorbeugende Rolle.